Sciatica, torna flessibile come un bambino con lo yoga: 3 posizioni che danno sollievo immediato

La sciatica, un disturbo noto per il suo dolore intenso che può limitare fortemente la mobilità, continua a essere oggetto di studi.

Gli ultimi aggiornamenti nel campo della fisioterapia e del movimento suggeriscono che pratiche come lo yoga possono offrire sollievo significativo grazie a specifiche posizioni in grado di allungare e decontrarre i muscoli coinvolti nel dolore sciatico.

In particolare, esperti come il dottor Mark Kovacs, fisiologo della performance con una vasta esperienza nell’ambito sportivo e docente presso Life University, sottolineano l’importanza di movimenti che favoriscano la rotazione esterna dell’anca come strategia efficace per ridurre il dolore associato alla sciatica.

Il ruolo fondamentale dello yoga nel trattamento della sciatica

La sciatica è causata spesso da compressioni o infiammazioni del nervo sciatico, che possono derivare da ernie discali, stenosi spinale o traumi. Il dolore può essere così intenso da impedire semplici attività quotidiane, come alzarsi dal divano o camminare. Secondo la fisioterapista certificata Mindy Marantz, “identificare le zone del corpo che non si muovono correttamente è il primo passo per risolvere il problema”. Le aree più critiche risultano essere la parte bassa della schiena e i fianchi, da cui spesso parte il dolore irradiato lungo la gamba.

Il dottor Mark Kovacs, la cui carriera vanta collaborazioni con atleti di élite e ruoli di rilievo nella United States Tennis Association e nel Gatorade Sport Science Institute, conferma che “qualsiasi esercizio che consenta una rotazione esterna dell’anca può alleviare il dolore sciatico”. Kovacs, che attualmente dirige l’International Tennis Performance Association (iTPA), raccomanda quindi esercizi mirati e controllati per migliorare la mobilità articolare e ridurre la pressione sul nervo.

Posizioni yoga consigliate per alleviare la sciatica

Tra le posizioni più efficaci vi sono tre varianti della posizione del piccione, una pratica yoga che apre i fianchi e allunga i muscoli piriformi, spesso responsabili di compressione sul nervo sciatico:

• Posizione del piccione reclinata: sdraiati sulla schiena, si porta una gamba a formare un angolo retto, mentre la caviglia della gamba opposta viene appoggiata sul ginocchio della prima. Questa variante è indicata per chi inizia il percorso terapeutico poiché è meno impegnativa e consente di distendere il muscolo piriforme senza sforzi eccessivi.
• Posizione del piccione da seduti: seduti a terra con le gambe distese, si piega una gamba e si appoggia la caviglia sul ginocchio opposto, quindi si inclina il busto in avanti verso la coscia. Questo esercizio allunga i glutei e la parte bassa della schiena, migliorando la mobilità e riducendo la tensione.
• Posizione del piccione in avanti: in ginocchio, si porta una gamba piegata in avanti e l’altra distesa indietro, mantenendo il busto eretto. Lentamente si inclina il corpo in avanti sulla gamba anteriore, con le mani a terra che supportano il peso. Questa posizione stimola un allungamento profondo di tutto il bacino e la zona lombare.

Altri esercizi utili comprendono lo stretching del ginocchio verso la spalla opposta, che aiuta a sciogliere i muscoli piriformi e glutei, e l’allungamento in piedi dei muscoli posteriori della coscia (hamstring), fondamentale per alleviare la tensione che può irradiarsi lungo la gamba.

Parallelamente allo yoga, la ginnastica posturale rappresenta un valido alleato nella gestione e prevenzione della sciatica, soprattutto nei casi associati a ernia del disco lombare. L’ernia del disco, come spiegato dagli specialisti della fisioterapia, è una condizione che si manifesta quando il nucleo polposo del disco intervertebrale fuoriesce dalla sua sede, comprimendo le strutture nervose e generando dolore.

Tra gli esercizi più indicati per chi soffre di ernia del disco e sciatalgia vi sono movimenti da eseguire sia da seduti che da sdraiati:

• Piegamenti in avanti da seduto: seduti su una sedia o a terra, si esegue un piegamento del busto in avanti per allungare la colonna e ridurre la pressione discale.
• Posizione a ponte da supini: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, si solleva il bacino contraendo i muscoli glutei, senza sovraccaricare la zona lombare. Questo esercizio rinforza la muscolatura di supporto alla colonna vertebrale.
• Allungamenti da quattro zampe: movimenti di inarcamento e gobba alternati della schiena aiutano a mobilizzare la colonna vertebrale vertebra per vertebra, migliorando la flessibilità e riducendo la rigidità.

È fondamentale, sottolineano i fisioterapisti, mantenere una postura corretta durante le attività quotidiane, evitando posizioni che accentuano l’iperlordosi lombare o le torsioni brusche.