Perché gli esperti dicono di aggiungere aceto alle lenticchie o mangiare un’arancia dopo i ceci

Perché gli esperti consigliano di aggiungere aceto alle lenticchie o di mangiare un’arancia se si mangiano i ceci? Ecco le risposte.

Le leguminose, come lenticchie e ceci, rappresentano da sempre una risorsa preziosa nell’alimentazione per il loro contenuto in carboidrati complessi, proteine vegetali e soprattutto ferro. Tuttavia, il ferro presente in queste fonti vegetali viene assorbito meno efficacemente rispetto a quello di origine animale. Per questo motivo, nutrizionisti esperti raccomandano l’abbinamento delle leguminose con alimenti ricchi di vitamina C o con acidi organici come l’aceto, per potenziare la biodisponibilità del ferro e migliorarne l’assimilazione.

Legumi e ferro non eme: un assorbimento da ottimizzare

Il ferro contenuto nelle leguminose è di tipo non eme, ovvero meno biodisponibile rispetto al ferro eme presente nella carne e nei prodotti animali. Inoltre, la presenza di antinutrienti come fibre, fitati, tanini, ossalati e saponine può ostacolare ulteriormente l’assorbimento del ferro nel tratto gastrointestinale. Questi composti, tipici di molte leguminose, riducono la capacità dell’organismo di utilizzare efficientemente il minerale, limitando così il beneficio nutrizionale apportato da questi alimenti.

Secondo studi aggiornati, il ferro di origine animale viene assorbito tra il 15 e il 35%, mentre quello proveniente da legumi senza accorgimenti specifici ha un’assimilazione molto inferiore. Da qui l’importanza di strategie nutrizionali mirate a massimizzare l’assorbimento del ferro non eme.

Il motivo per cui aggiungere aceto o arancia a lenticchie e ceci – peogettohumus.it

L’acidità gioca un ruolo cruciale nel favorire la solubilità del ferro nel tubo digerente. L’uso di aceto o succo di limone in abbinamento a legumi stimola la secrezione di acido gastrico, migliorando la disponibilità del ferro per l’assorbimento intestinale. Ricerche condotte su modelli animali hanno evidenziato come l’acido acetico contenuto nell’aceto aumenti significativamente l’assorbimento del ferro quando consumato insieme a fonti di questo minerale.

Parallelamente, la vitamina C si conferma un potente alleato nella dieta, capace di incrementare l’assorbimento del ferro non eme e nello stesso tempo di inibire l’effetto negativo dei fitati, che sono tra i principali antinutrienti nei legumi. Per questo motivo, è consigliabile accompagnare i pasti a base di ceci, lenticchie o altre leguminose con frutta ricca di vitamina C come arance, kiwi, o con verdure quali peperoni rossi e broccoli.

Consigli pratici per un’alimentazione più efficace

Per sfruttare al meglio il ferro contenuto nei legumi, i nutrizionisti suggeriscono alcune semplici accortezze. Innanzitutto, il corretto ammollo e la cottura delle leguminose riducono la presenza di antinutrienti, facilitandone la digestione e l’assimilazione dei nutrienti. Inoltre, aggiungere aceto o succo di limone nelle insalate o nei piatti a base di legumi può rappresentare un valido stratagemma.

Una ricetta tipica che unisce questi principi è l’hummus arricchito con succo di limone e prezzemolo fresco, entrambi fonti di vitamina C. Anche consumare un’arancia o un altro agrume come dessert dopo un pasto a base di legumi aiuta a potenziare l’assorbimento del ferro.

Per chi preferisce preparazioni come falafel, burger vegetali o zuppe di legumi, un’aggiunta di ingredienti ricchi di vitamina C o un condimento a base di aceto può migliorare significativamente il valore nutrizionale del piatto.

La combinazione di tecniche tradizionali, come l’uso di aceto o agrumi, con le moderne strategie personalizzate di nutrizione, rappresenta oggi un approccio completo per migliorare il benessere generale e prevenire carenze nutrizionali, specie in chi segue diete prevalentemente vegetali o vegane.